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Poke Bowl selber machen – veganes Rezept mit Sesamsauce

Poke Bowl selber machen – veganes Rezept mit Sesamsauce

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Bunt, gesund und so lecker ist diese vegane Poke Bowl. Sie besteht aus frischem, knackigem Gemüse, würzigem Karottenlachs, knusprig angebratenem Tofu und cremiger Sesamsauce. Mit Reis serviert ist es eine vollwertige Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen. Das Rezept dafür ist ziemlich einfach. Außerdem kannst du es nach deinem Geschmack beliebig abwandeln. Ein ausführliches veganes Poke Bowl Rezept mit genauen Mengenangaben und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du hier ganz unten.

Was ist Poke Bowl?

Poke ist ein Nationalgericht aus Hawaii, dass ein Stück japanischer Küche in sich trägt. Es besteht aus gewürfeltem rohen Fisch, der mit Gemüse und einer Soße auf Reis serviert wird. Hauptsächlich wird Lachs oder Thunfisch dafür verwendet. Das Wort “Poke” bedeutet übrigens “in Stücke geschnitten”. Inzwischen sind Poke Bowls auch in anderen Ländern verbreitet und werden unter anderem in Restaurants oder Supermärkten angeboten.

Beliebtes hawaiisches Gericht

Wie geht Poke Bowl vegetarisch?

Eine Poke Bowl lässt sich ganz einfach ohne Fisch und damit vegetarisch zubereiten. Statt mit echtem Lachs habe ich sie nämlich mit Karottenlachs und Tofu gemacht. Dadurch schmeckt sie genauso lecker und kommt ohne Fisch aus. Hast du keinen Karottenlachs zubereitet und willst trotzdem schnell das traditionelle hawaiische Gericht in veganer Variante auf den Esstisch zaubern? Dann verwende für den Fischgeschmack statt Karottenlachs Nori-Flocken**. Du kannst dafür auch Nori-Blätter** einfach zerkleinern. Wenn du keinen Tofu magst, kannst du ihn weglassen. Stattdessen schmeckt die vegane Poke Bowl auch mit gerösteten Kichererbsen köstlich. Statt Karottenlachs kannst du übrigens marinierte Wassermelone nehmen, die du vorher genauso wie Karotten einlegen musst. Die marinierte Wassermelone übernimmt die Rolle von veganem Thunfisch. Das hawaiische Gericht schmeckt damit sehr erfrischend.

Die Hauptzutaten für Poke Bowl

Normalerweise besteht eine Poke Bowl aus Reis, Gemüse oder Obst, rohem (veganem) Fisch und einer Soße. Was einzelne Zutaten angeht, kannst du deiner Phantasie freien Lauf lassen und deine Lieblingsbowl kreieren. Verwende eine Reissorte deiner Wahl. Oder wie wäre es zum Beispiel mit Nudeln, Quinoa oder Buchweizen statt Reis? Suche dir Gemüse nach deinem Geschmack aus. Oder verleihe deiner Poke Bowl mit verschiedenem Obst einen besonderen Geschmack. Hast du keine Zeit, Karottenlachs selber zu machen? Dann verwende Nori-Flocken** stattdessen und verleihe deiner veganen Poke Bowl den traditionellen Fischgeschmack. Füge noch knusprig angebratenen Tofu oder knusprig geröstete Kichererbsen hinzu und bestreue das Gericht mit Sesam oder Erdnüssen. Auch was die Soße angeht, kannst du beliebig experimentieren. Frische Kräuter können dein hawaiisches Gericht aromatisch machen.

Vegane Poke Bowl

Bunt, gesund und köstlich

Nicht ohne Grund sind Poke Bowls inzwischen überall so beliebt. Sie sind nicht nur ein Hingucker auf dem Esstisch und schmecken unheimlich lecker, sondern sind auch gesund. Reis liefert dem Körper Energie und macht satt. Gemüse, Obst und Sesam versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Tofu enthält eine Menge Eiweiß und ist eine gute Proteinquelle.

Warme oder kalte Mahlzeit?

Traditionell besteht eine Poke Bowl aus warmen und kalten Zutaten. So kommt der Reis normalerweise warm in die Schale. Dafür sind Gemüse, roher (veganer) Fisch und Soße, mit denen er belegt wird, kalt. Viele bereiten das Gericht aber auch mit kaltem Reis zu. Das schmeckt genauso köstlich und hat den Vorteil, dass man den Reis schon vorher kochen kann. Da eine Poke Bowl also sowohl warm als auch kalt schmeckt, kann man sie bequem mitnehmen, zum Beispiel zur Arbeit oder in die Uni.

Warum Poke Bowl selber machen?

Eine selbstgemachte Poke Bowl schmeckt natürlich am besten. Dann ist sie nämlich richtig frisch. Denn das Gemüse wird direkt vor dem Servieren geschnitten. Außerdem kannst du alle Zutaten dafür nach deinem Geschmack aussuchen: die Zutaten, die du nicht magst, einfach weglassen, und zum Beispiel, das Gemüse, das du gerne isst, reintun. Deine Lieblingssauce kannst du dafür selber kreieren. Ob das Gericht vegan oder vegetarisch wird, entscheidest auch du, wenn du sie selber machst. Und es ist gar nicht schwer, eine Poke Bowl selber zu machen. Warum also zu einer aus dem Restaurant oder Supermarkt greifen, bei der du nicht mal weißt, welche Zutaten wirklich drin sind.

Poke Bowl selber machen

Was kann ich im voraus zubereiten?

Du kannst Reis im voraus auf Vorrat kochen. Auch den Tofu kannst du früher schon anbraten und den Karottenlachs einlegen. Genauso kann die Sesamsauce vorher gemacht werden. Die vorbereiteten Zutaten kannst du dann einfach im Kühlschrank aufbewahren und, sobald du Lust hast, eine Poke Bowl daraus machen. Gemüse solltest du direkt vor dem Anrichten der Poke Bowl schneiden, damit sie frisch beim Servieren sind. So hast du die Zutaten, deren Zubereitung etwas länger dauert, schon fertig, und kannst blitzschnell das hawaiische Gericht zaubern, wenn du nur wenig Zeit fürs Kochen hast.

Diese Poke Bowl ist

  • vegetarisch und vegan,
  • bunt,
  • gesund,
  • frisch,
  • unheimlich lecker,
  • reich an Vitaminen, Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen,
  • sättigend,
  • ohne Fisch,
  • mit viel frischem Gemüse,
  • mit würzigem Karottenlachs,
  • mit knusprig angebratenem Tofu,
  • mit cremiger Sesamsauce,
  • ideal zum Mittag- oder Abendessen,
  • Hingucker auf dem Esstisch,
  • einfach und schnell selber zu machen,
  • beliebig abwandelbar,
  • zum Mitnehmen geeignet.

Vegane Poke Bowl selber machen: das Rezept

Die genauen Mengenangaben und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, nach der du die vegane Poke Bowl selber machen kannst, findest du weiter unten im Kasten-Rezept.

Dieses Rezept ist ziemlich einfach. Dabei kannst du vieles schon vorher zubereiten und dann, wenn du Hunger hast, schnell deine Poke Bowl zusammenzustellen. Außerdem ist das Rezept, was zum Beispiel Gemüse, Soße, Reis oder Tofu angeht, beliebig abwandelbar. Lies dafür hier weiter unten meine Tipps und Tricks für die Zubereitung.

Für die vegane Poke Bowl brauchst du

  • Reis,
  • veganen Lachs, den du nach dem Karottenlachs Rezept zubereiten kannst,
  • Naturtofu,
  • verschiedenes Gemüse und Bohnen (bei mir waren es Gurke, Radieschen, Avocado, Rotkohl, scharfe Minipaprika, Edamame Bohnen und Lauchzwiebeln).

Ich hatte das hawaiische Gericht mit Sesamsauce serviert. Dafür benötigst du

Poke Bowl vegan selber machen: so geht es

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Naturtofu in Würfel schneiden und knusprig anbraten.
  3. Für die Sesamsauce alle Zutaten zu einer homogenen Masse mixen.
  4. Den gekochten Reis auf Schalen verteilen, mit Gemüse, Karottenlachs und Tofu belegen und Sesamsauce darauf geben. Fertig!

Hawaiisches Gericht vegetarisch

Vegane Poke Bowl selber machen: Tipps und Tricks

  • Statt mit veganem Lachs aus Karotten kannst du deine Poke Bowl mit veganem Thunfisch aus Wassermelone zubereiten. Dafür wird die Wassermelone genauso wie Karotten zuerst mariniert.
  • Wenn du keine Lust oder Zeit hast, Karottenlachs selber zu machen, kannst du stattdessen frische, in dünne Streifen geschnittene Karotten und Nori-Flocken nehmen.
  • Du kannst beliebiges Gemüse nach deinem Geschmack nehmen.
  • Auch Obst, zum Beispiel Ananas oder Mango, in Kombination mit Gemüse wird gerne für Poke Bowls verwendet.
  • Statt Edamame Bohnen kannst du Erbsen nehmen.
  • Du kannst beliebige Reissorte verwenden.
  • Statt Reis kannst du unter anderem Nudeln, Quinoa oder Buchweizen verwenden.
  • Statt Tofu anzubraten, kannst du ihn auch marinieren.
  • Statt mit Sesam kannst du die Poke Bowl unter anderem mit Erdnüssen vor dem Servieren bestreuen.
  • Statt Sesamsauce kannst du eine andere Soße machen, die nach deinem Geschmack dazu passt.
  • Reis, Tofu, Karottenlachs und Sesamsauce kannst du im voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Hast du die vegane Poke Bowl nach diesem Rezept selber gemacht? Ich freue mich auf dein Ergebnis, deine Sternen-Bewertung und deinen Kommentar zum Rezept weiter unten, wie sie dir gelungen und geschmeckt hat. Hast du ein Foto von deinem hawaiischen Gericht gemacht und es auf Instagram geteilt? Erwähne mich mit @inspirationforall.de in deinem Post, damit ich es nicht verpasse.

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Poke Bowl vegan

Poke Bowl vegan

Bunt, gesund und so lecker ist diese vegane Poke Bowl. Sie besteht aus frischem, knackigem Gemüse, würzigem Karottenlachs, knusprig angebratenem Tofu und cremiger Sesamsauce. Mit Reis serviert ist es eine vollwertige Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen. Das Rezept dafür ist ziemlich einfach. Außerdem kannst du es nach deinem Geschmack beliebig abwandeln.
Vorbereitungszeit 30 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 2

Zutaten
  

  • 90 g Reis (beliebige Sorte)
  • 100 g Naturtofu
  • Karottenlachs (1/2 von diesem Rezept)
  • 75 g Gurken
  • 4 Radieschen
  • 75 g Edamame Bohnen (tiefgefroren)
  • 1/2 Avocado
  • 75 g Rotkohl
  • 1 scharfer Minipaprika
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Wasser zum Kochen von Reis
  • Pflanzenöl (zum Braten)

für die Sesamsauce

  • 35 g Tahini
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 5 g Ingwer (geschält)
  • 1 TL Sojasauce
  • 1/2 TL Chilisauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 TL Reisessig
  • ca. 2 EL Wasser

zum Servieren

  • frische Kräuter
  • Sesam

Anleitungen
 

  • Koche Reis in Wasser nach Packungsanleitung, salze ihn dabei nach Geschmack.
  • Schneide Naturtofu in Würfel, wälze ihn in Kurkumapulver und brate ihn in Pflanzenöl golbraun und knusprig an. Würze ihn dabei nach Geschmack mit Salz und Pfeffer.

Zubereitung der Sesamsauce

  • Gib Tahini, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Chilisauce, Agavendicksaft und Reisessig in einen Mixer und püriere es zu einer homogenen Soße.
  • Füge der Soße nun nach und nach Wasser hinzu, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.

Zusammenstellen der Poke Bowl

  • Schneide Gurken und Avocado in Würfel, Radieschen in Scheiben, Rotkohl in dünne Streifen, Minipaprika in Ringe, Lauchzwiebeln klein. Lass Edamame Bohnen nach Packungsanleitung auftauen.
  • Verteile den gekochten Reis auf zwei Schalen, belege ihn mit Karottenlachs, Tofu, Gurke, Avocado, Radieschen, Rotkohl, Minipaprika, Lauchzwiebeln sowie Edamame Bohnen und gib die Sesamsauce darüber. Bestreue die Poke Bowl mit frischen Kräutern und Sesam.

Notizen

  • Der vegane Lachs aus Karotten kann durch veganen Thunfisch aus Wassermelone ersetzt werden. Dafür muss die Wassermelone genauso wie Karotten zuerst mariniert werden.
  • Statt Karottenlachs gehen frische Karotten und Nori-Flocken.
  • Beliebiges Gemüse nach Geschmack nehmen.
  • Auch Obst kann verwendet werden.
  • Statt Edamame Bohnen gehen Erbsen.
  • Statt Reis gehen Nudeln, Quinoa oder Buchweizen.
  • Statt mit Sesam kann die Poke Bowl unter anderem mit Erdnüssen bestreut werden.
  • Statt Sesamsauce geht eine andere Soße, die zur Poke Bowl passt.
  • Beachte die ausführlichen Tipps und Tricks zum Selbermachen der veganen Poke Bowl oben im Beitrag.
Von

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